تصبح ركبتيك أضعف مع تقدمك في العمر، ولكن يمكن أن يعاني الأشخاص من مشاكل في الركبة في أي عمر. يمكن أن تؤثر الركبتين الضعيفتين على حركتك المرنة وتجعل من الصعب عليك أداء الأنشطة اليومية، مثل رفع الصناديق أو المشي على المنحدرات.
يمكن أن يحدث الضعف في ركبتيك نتيجة لإصابة أو ضغط على الركبتين، أو نقص التغذية، أو نمط الحياة المستقر، أو تناول الصوديوم الزائد، أو التدخين أو الكحول. ويمكن أيضا أن يكون نتيجة لالتهاب المفاصل.
إذا كان لديك ركبتين ضعيفتين أو كنت تعاني من الألم، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي لتقوية ركبتيك وتقويتها.
أهم 10 طرق لتقوية الركبة:
هناك بعض التمارين المفيدة لركبتيك وتشمل المشي، والقرفصاء، وتمديد الساق الواحدة، وتمديد أوتار الركبة.
للحصول على أفضل النتائج، استمري في ممارسة تمارين تقوية الركبة لمدة 30 دقيقة على الأقل 4 أو 5 مرات في الأسبوع. حاول أن تتعلم هذه التمارين من قبل مدرب رياضي.
إذا أدت التمارين إلى تفاقم آلام الركبة أو تصلبها، فيجب التوقف عن ممارستها واستشارة الطبيب.
يمكنك دائمًا مناقشة مدى ملاءمة هذه التمارين مع طبيبك.
يوضح لك هذا الفيديو بعض تمارين الركبة التي قد تفيدك:
افركي بعض زيت الزيتون أو جوز الهند أو الخردل الدافئ على ركبتيك باستخدام يديك وقم بتدليكهما في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
استمر في القيام بذلك مرتين يوميًا حسب الحاجة.
إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الركبة، فيجب عليك الحصول على المساعدة من أخصائي علاج طبيعي وأخصائي تدليك من ذوي الخبرة.
للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الركبتين أو يعانون من آلام شديدة في الركبة بسبب هشاشة العظام والتهاب المفاصل والروماتيزم وغالبًا ما يكون مستوى المغنيسيوم منخفضًا بشكل غير طبيعي. في مثل هذه الحالات يمكن أن تساعد كبريتات المغنيسيوم في تقليل الانزعاج.
محلول مكون من ملعقتين كبيرتين من ملح إبسوم في نصف كوب من الماء الدافئ. باستخدام منشفة، ضعيها على ركبتيك وانتظري لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل غسلها بالماء الفاتر.
هناك خيار آخر وهو البقاء في حوض من الماء الدافئ الذي يحتوي على ملح إبسوم، والذي يتم تحضيره بإضافة كوب واحد من ملح إبسوم لمدة 20 دقيقة على الأقل.
استخدم إحدى الطرق مرة أو مرتين فقط في الأسبوع.
يمكن أن يقلل من تصلب الركبة، ويقوي العضلات حول المفاصل، ويقوي العظام. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن لياقتك البدنية بشكل عام.
– السباحة لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. تجنب السكتات الدماغية مثل الزحف الأمامي. تجنب حمل الأشياء الثقيلة، لأنها تسبب معظم الضغط على مفاصل الركبة.
الكالسيوم ضروري لبناء العظام، ونقصه قد يؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها. كما أن الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم بشكل طبيعي، لذا فإن المصادر الغذائية والمكملات الغذائية هي أفضل الخيارات للوقاية من نقصه.
إذا قررت تناول المكملات الغذائية، عليك اختيار المكملات التي تحتوي على فيتامين د لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. استشر طبيبك لمعرفة الجرعة الصحيحة.
يقوم الجسم بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس، لذلك يجب تعريض ركبتيك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 15 دقيقة يوميا.
يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من المصادر الغذائية، مثل الأسماك وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. إذا كنت ترغب في تناول مكملات فيتامين د، فيجب عليك استشارة طبيبك أولاً.
يحتوي زيت السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تسمى EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الذي يمكن أن يساعد في تقوية مفاصل الركبة وتحسين كثافة العظام.
يمكن أن يقلل أيضًا من آلام المفاصل وتيبسها بسبب خصائصه المضادة للالتهابات.
أفادت دراسة أجريت عام 2006 في المجلة الدولية لجراحة الأعصاب وعلم الأعصاب أن الأشخاص الذين تناولوا 1200 ملليجرام من زيت السمك يوميًا لاحظوا تحسنًا في صحتهم.
يجب أن يتضمن نظامك الغذائي بعض أسماك المياه الباردة مثل التونة والماكريل والسلمون مرتين في الأسبوع.
بدلا من ذلك، تناول ما يصل إلى 2.6 جرام من زيت السمك مرتين يوميا. ومع ذلك، قبل البدء في أي إجراء، يجب دائما استشارة الطبيب.
وهو مهم جداً في تكوين الكولاجين الذي يعد عنصراً رئيسياً في تكوين الغضروف في الركبة. وهو ضروري لتخليق الكولاجين وجودة مصفوفة العظام ونمو العظام الطبيعي.
علاوة على ذلك، فإن هذا الفيتامين ضروري لتحسين كثافة كتلة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C هي البروكلي والفلفل والسبانخ والبرتقال والليمون والفراولة وأنواع التوت الأخرى والكيوي والقرنبيط وكرنب بروكسل.
وهو متوفر على شكل أقراص وكبسولات قابلة للمضغ، ويمكن تناولها بعد استشارة الطبيب.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك على فقدان الوزن بطريقة صحية. وسوف يعزز الاستقرار لركبتيك.
بعض الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات هي: سمك السلمون، وبذور الكتان، والزنجبيل، والكركم، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والكرز الحامض، والجوز، والتوت، والبطاطا الحلوة، والسبانخ.
كذلك، ابتعد عن الأطعمة التي تزيد من الالتهاب، مثل منتجات الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، والأطعمة السكرية، والمشروبات الغازية.
قبل ممارسة التمارين الرياضية، قومي بتمارين الإحماء لتليين المفاصل ورفع درجة حرارة الجسم.
المشي وركوب الدراجات لتحسين قوة الركبة.
لا تشارك في الألعاب الرياضية التي تتطلب التوقف والبدء المفاجئ والقفز والالتواء.
التوقف عن القيام بالأنشطة التي تسبب الألم في الركبتين.
تعلم وضعيات اليوغا الصحيحة على يد خبير للمساعدة في تقوية عظامك.
الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة الناجمة عن هشاشة العظام.
تجنب الجلوس أو الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة.
إذا كنت تدخن أو تشرب الخمر، يجب عليك الإقلاع عن هذه العادة
لا ترتدي حذاءً مع…