تحدث نوبات الهلع فجأة دون سابق إنذار. ويمكن أن تستمر لبضع دقائق أو أكثر. ونادرا ما يستمر أكثر من ساعة. الهجمات المتكررة قد تدفع الشخص إلى تجنب أماكن معينة تواجد فيها أو مواقف مر بها، بينما نادراً ما تكون هناك علاقة بين الخوف والمكان.
إلى جانب القلق والخوف ونوبات الهلع يمكن أن يكون لها أعراض جسدية مثل ألم أو عدم راحة في الصدر، وضيق في التنفس، وسرعة التنفس، وسرعة ضربات القلب، والتعرق، والرعشة، وسخونة أو برودة الجسم، والغثيان، والخدر أو الوخز، أو الشعور بالاختناق في الجسم. الحنجرة.
يصف بعض الأشخاص أيضًا الشعور كما لو كنت تحتضر أو شعورًا غير حقيقي. قد يشعر الشخص بالتعب والإرهاق بعد أن يهدأ الذعر والخوف.
السبب الدقيق لنوبات الهلع غير معروف. ومع ذلك، قد يكون لها مكون وراثي وعوامل مثل الإجهاد المفرط يمكن أن تؤدي إلى نوبات الخوف. وتشمل عوامل الخطر إساءة معاملة الأطفال، أو مشاهدة حدث صادم، أو الحمل، أو وفاة أحد أفراد أسرته أو قريب أو صديق.
في حالة نوبات الهلع المتكررة والمتكررة، يجب على الشخص الذهاب إلى الطبيب. إذا تركت دون علاج، يمكن أن تؤثر نوبات الهلع سلبًا على صحتك العاطفية والجسدية. هناك أيضًا بعض التقنيات البسيطة التي يمكن أن تساعد.
#طرق التعامل مع نوبات الهلع:
1. التنفس البطيء:
يمكنك إيقاف نوبات الهلع قبل أن تبدأ عن طريق التنفس ببطء. عندما يدخل الكثير من الأكسجين إلى الجسم، يكون له تأثير مهدئ على العقل والجسم. التنفس البطيء والعميق يمكن أن يخفف العديد من أعراض نوبة الهلع. يمكن أن تساعد ممارسة التنفس الهادئ يوميًا في منع نوبات الهلع.
- اجلس في وضع مريح وحاول استرخاء العضلات.
- تنفس بعمق من خلال الأنف.
- بعد ذلك، قم بالزفير ببطء عبر الفم.
- وفي الوقت نفسه، ركز على كلمة “الهدوء”.
- كرر العملية حتى تشعر بالراحة والهدوء.
2. البابونج :
وجدت الدراسة، التي نشرت في مجلة علم الأدوية النفسية السريرية، أن البابونج يمكن أن يقلل من الأعراض الخفيفة إلى المتوسطة لاضطراب القلق العام. يعد البابونج مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان مهمان يساعدان في تخفيف حدة نوبات الهلع.
- أضف ملعقتين كبيرتين من زهور البابونج المجففة إلى كوب من الماء الساخن. نغطيها ونضعها على النار لمدة 10 دقائق. قم بتنقيته وأضف إليه بعض العسل واشربه.
- شرب كوبين من شاي البابونج يوميا لتعزيز الاسترخاء ومنع نوبات الهلع.
- بدلًا من ذلك، يمكنك تناول مكملات البابونج (400 إلى 1600 ملليجرام). استشر طبيبك لمعرفة الجرعة المناسبة.
3. اثنين من النرد:
العلاج بهذه العشبة مفيد لنوبات الهلع. والذي بدوره يساعد على تهدئة الأعصاب. وجدت دراسة أجرتها جمعية بيتهوفن الوطنية أن هذا النبات يمكن أن يساعد في تقليل أعراض نوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحفز النوم السريع.
- نقع ملعقتين كبيرتين من جذور الناردين المفرومة في الماء البارد لمدة ثماني إلى 10 ساعات. يتم ترشيح الماء وشربه طوال اليوم.
- بدلًا من ذلك، تناول 400-900 ملليجرام من حشيشة الهر واشربه قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير. يجب عليك استشارة الطبيب للحصول على الجرعة المناسبة.
ملحوظة: لا تتناول حشيشة الهر بشكل غير منتظم لأكثر من أربعة أسابيع. كما يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات تجنب هذه العشبة.
4. الجينسنغ :
يمكن أيضًا استخدام الجينسنغ لعلاج نوبات الهلع. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون الجينسنغ يمكنهم التعامل بشكل أفضل مع الظروف المعاكسة لأنه يساعد على تقليل شدة استجابة الجسم للتوتر. بالإضافة إلى ذلك، له تأثير مهدئ على الأعصاب.
- يتم طهي خمس إلى ثماني شرائح رقيقة من الجينسنغ في ثلاثة أكواب من الماء لمدة 15 دقيقة على نار خفيفة. قومي بتصفيته وأضيفي إليه القليل من العسل واشربيه بارداً. شرب 1-3 أكواب من شاي الجينسنغ يوميا حسب الحاجة.
- يمكن أن تساعد مكملات الجينسنغ أيضًا في منع نوبات الهلع. استشر طبيبك لمعرفة الجرعة المناسبة.
ملاحظة: تجنب الجينسنغ إذا كنت تتناول أدوية ارتفاع ضغط الدم.
5. الحمام الساخن:
يمكن أن يساعد الحمام الساخن أو الدش في توفير راحة فورية من الذعر. الماء الساخن له تأثير مريح على الجسم، ويساعد على مكافحة التوتر ويعزز النوم.
- في حوض مملوء بالماء الساخن، أضف بضع قطرات من أي زيت أساسي من اختيارك مثل زيت اللافندر أو البابونج أو زيت الورد.
- أضف أيضًا بعض زيت الجوجوبا.
- البقاء في هذا الحمام للاسترخاء لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
- اتبع هذا العلاج كلما كنت تعاني من نوبات الهلع.
6. التدليك :
التدليك يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل شدة التوتر ونوبات الذعر. تساعد عملية التدليك على تهدئة الأعصاب وإبقاء عقلك أكثر استرخاءً.
عند التدليك، استخدمي الزيت ذو الرائحة الحلوة (الزيوت الأساسية) لتشجيع الاسترخاء. يمكنك استخدام الزيوت مثل زيت السمسم أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند لهذا الغرض.
- سخني الزيت قليلاً.
- استخدمي الزيت الساخن لتدليك كتفيك ورقبتك وظهرك وأسفل قدميك.
- قم بتدليك جسمك يوميًا أو حسب الحاجة.
7. الاسترخاء:
يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل في التعامل مع نوبات الهلع. هذا النوع من العلاج يرفع مستويات هرمونات “الشعور بالرضا” مثل السيروتونين في الجسم. وهذا بدوره يساعد على تهدئة جسمك عند التعرض للأحداث المسببة للتوتر، وبالتالي منع نوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك، هذه العلاجات مفيدة لصحتك العامة.
لجني فوائد اليوغا والتأمل، يجب علينا القيام بذلك بشكل منتظم وبالطريقة الصحيحة. اطلب المساعدة من خبير اليوغا لمعرفة الوضعيات والتقنيات الصحيحة.
8. الشاي الأخضر :
الشاي الأخضر مفيد لعقلك وجسمك أيضًا. يحتوي هذا المشروب الصحي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في علاج نوبات الهلع.
وفقا لدراسة نشرت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن الشاي الأخضر قد يساعد في تقليل التوتر ويساعد أيضا على تحسين المزاج وزيادة التركيز الذهني.
- إضافة ملعقتين كبيرتين من أوراق الشاي الأخضر إلى كوب من الماء الساخن.
- نغطيها ونضعها على النار لمدة خمس دقائق.
- تصفية وإضافة بعض عصير الليمون والعسل.
- شرب هذا الشاي مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
9. زهرة العاطفة:
يعتقد العديد من الخبراء أن زهرة العاطفة فعالة جدًا في علاج نوبات الهلع. تحتوي هذه العشبة على مركبات الفلافونويد مثل الشيريسين، مما يساعد على زيادة كمية حمض جاما في الدماغ. وهذا بدوره يساعد على تقليل القلق وكذلك تقليل التوتر.
تتوفر زهرة العاطفة في الأسواق على شكل أكياس شاي أو صبغة أو على شكل كبسولة. وينصح بتناول هذه العشبة تحت إشراف طبيب الأعشاب.
ملحوظة: يجب عدم الإفراط في تناول هذه العشبة لأنها قد تؤدي أيضًا إلى تعطيل الوظائف العقلية والحركية. كما لا ينصح بهذه العشبة للنساء الحوامل والمرضعات.
10. ممارسة الرياضة:
أثبتت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي علاج ممتاز لنوبات الهلع. في الواقع، الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يصابون بأعراض نوبة الهلع بقدر أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
تساعد التمارين الرياضية على خفض هرمونات التوتر، وزيادة الشعور “بالشعور الجيد”، وزيادة الهرمونات في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية جسمك على استخدام الطاقة، مما قد يساهم في قمع المشاعر.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً سوف تساعد في تقليل التوتر. حتى المشي (بأسرع ما يمكن) يوميًا يمكن أن يفي بالغرض.
#نصائح إضافية:
- الحد من تناول الكحول والكافيين والسكر والأطعمة الغنية بالدهون.
- تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة.
- النوم بشكل أفضل من خلال اتباع روتين نوم صارم.
- انضم إلى مجموعة عندما تشعر بالخوف.
- استخدم تقنيات إدارة التوتر إذا كنت تعاني من نوبات الهلع والإجهاد المفرط.
- خذ راحة اضافية. من خلال الذهاب لقضاء عطلات نهاية الأسبوع القصيرة أو العطلات مع العائلة والأصدقاء.
- احصل على حيوان أليف ليرافقك ويشغل نفسك.
- احتفظ بمذكرة لمساعدتك في التعامل مع مشاعرك وضغوطاتك والمسار الذي يسبب نوبات الهلع لديك
- خروج والتمتع بالطبيعة. يمكنك التجول في الحدائق…