كيفية تقوية الأرجل الضعيفة في المنزل هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الأرجل، ولذلك يبحثون عن تمارين أو أي شيء لتقوية عضلات الأرجل، وغالباً ما يشتكي الأشخاص من ضعف وألم في أرجلهم. بعبارات بسيطة، انخفاض قوة الساق وضعفها.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف الدورة الدموية، وتلف الأعصاب، وفرط النشاط وعدم ممارسة الرياضة، والتهاب المفاصل، والتعافي بعد الجراحة، والآثار الجانبية للأدوية الموصوفة، والجفاف، والسكري، وفقر الدم، وآلام الظهر، ونقص التغذية، وبعض الأمراض الخطيرة.
يمكن أن يؤثر ضعف العضلات على ساق واحدة فقط أو كلتيهما. قد تختلف شدة الحالة من خفيفة إلى شديدة. يمكن أن يكون لديك أعراض مصاحبة مثل الخدر أو الألم في أسفل الساق، وتشنجات العضلات، والإحساس بالوخز والحرقان، والاحمرار، والتورم، وآلام الظهر، وآلام الجسم، وفقدان التنسيق العضلي وعدم التوازن.
لتقوية عضلات الساق الضعيفة، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن وسوائل كافية وممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد والراحة المناسبة.
محتويات المقالة
تقوية عضلات ساقيك في المنزل
يمكنك أيضًا استخدام بعض العلاجات المنزلية الطبيعية لتقوية عضلات الفخذ والساق ومنع المزيد من تدهور الأنسجة العضلية.
إذا كنت تعاني من ضعف متكرر أو مزمن في الساق، اتصل بطبيبك لتحديد السبب. قد يشير إلى مشكلة خطيرة تتطلب العلاج المناسب.
تدليك
يساعد تدليك ساقيك بانتظام على تحسين الدورة الدموية بحيث يصل المزيد من العناصر الغذائية إلى العضلات الضعيفة لجعلها أقوى، وبالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تقليل الألم والالتهاب والتورم. كما أنه يساهم في استرخاء الجسم بأكمله والتخلص من التوتر والقلق.
- استخدمي بعض زيت الزيتون أو جوز الهند أو الخردل الدافئ.
- باستخدام ضربات لطيفة وثابتة، قم بتدليك الأرجل الضعيفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- مرتين يوميا حسب الحاجة.
المشي المنتظم
المشي هو تمرين لطيف يساعد على بناء قوة الساقين ويساعد العضلات أيضًا. كما أنه يحسن الدورة الدموية.
- المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل، 5 مرات على الأقل في الأسبوع.
- إذا كنت تواجه صعوبة في المشي، فاستخدم نوعًا من الدعم أو استشر طبيبك للحصول على اقتراحات.
- إلى جانب المشي، استمتع بالجري والسباحة والركض وركوب الدراجات والمشي والأنشطة المماثلة عدة مرات في الأسبوع للمساعدة في تقوية الساقين الضعيفة.
تمارين تقوية الساقين
يمكنك تقوية الأرجل الضعيفة باستخدام سلسلة من التمارين التي تستهدف جميع عضلات الساق الرئيسية.
- بعض من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل هي الضغط الرباعي، ورفع الساق المستقيمة، وتجعيد أوتار الركبة، والقرفصاء، ودفعات الورك، وتمديدات الركبة.
- عليك القيام بهذه التمارين 3 أو 4 مرات في الأسبوع، على ألا تسبب تورماً أو ألماً.
- يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا والتاي تشي.
- ناقش دائمًا مدى ملاءمة هذه التمارين مع طبيبك. وتعلم أيضًا هذه التمارين من أحد الخبراء.
يجلس في الشمس
ويرتبط نقص فيتامين د بضعف العضلات، وفقا لدراسة أجريت عام 2002 ونشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية. كما أنه يساعد على تنظيم اثنين من المعادن – الكالسيوم والفوسفور، وهما مهمان لصحة العظام.
- يساعد قضاء الوقت في ضوء الشمس على تزويد جسمك بفيتامين د الذي يحتاجه بمساعدة الأشعة فوق البنفسجية.
- ما عليك سوى تعريض ساقيك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.
- أيضًا، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل السلمون والسردين والحليب المدعم وعصير البرتقال أو الحبوب. ويمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
سوائل شراب
شرب السوائل لتقوية الأرجل الضعيفة لأن الجفاف هو أحد الأسباب الرئيسية لضعف الأرجل وتشنجات العضلات.
- شرب الكثير من الماء طوال اليوم لتجنب الجفاف.
- أيضًا، تناول المزيد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول لأنها يمكن أن تسبب الجفاف.
ملاحظة: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى استشارة الطبيب قبل زيادة السوائل في الجسم.
العسل الأسود
للحفاظ على عضلات قوية ومنع ضعف الساق، يمكنك تجربة العسل الأسود، وهو مصدر جيد للحديد وفيتامين ب والكالسيوم والبوتاسيوم.
يساعد الحديد في مكافحة فقر الدم، كما أن فيتامينات ب ضرورية لصحة العضلات. يساعد الكالسيوم على توفير الطاقة للعضلات ويساعد البوتاسيوم في الحفاظ على التوازن في الجسم.
- قومي بخلط ملعقة كبيرة من العسل الأسود في كوب من الماء الساخن أو الحليب. اشربيه مرة أو مرتين يوميًا.
- بدلا من ذلك، يمكنك خلط ملعقتين صغيرتين من العسل الأسود والعسل الخام، وإضافة خل التفاح إلى كوب من الماء وشربه مرة واحدة يوميا.
خل حمض التفاح
خل التفاح هو علاج فعال آخر للساقين الضعيفة. فهي غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك فيتامين ب، والتي تساعد على تقوية العضلات. يساعد محتواه من حمض الأسيتيك الجسم على امتصاص المعادن الأساسية من الأطعمة التي تتناولها.
- قم بخلط 1-2 ملاعق كبيرة من خل التفاح الخام المصفى في كوب من الماء الدافئ.
- أضف القليل من العسل الخام وعصير الليمون.
- أشرب هذا المنشط مرة أو مرتين يوميًا.
الحليب
الحليب هو طعام جيد آخر يمكن استخدامه لمحاربة ضعف الساق. تساعد منتجات الألبان التي تحتوي على الكالسيوم والبروتين والمواد المغذية الأخرى على بناء العضلات. مما يساعد على إبقاء جسمك رطبًا جيدًا.
- اشربي كوبًا واحدًا على الأقل من الحليب قليل الدسم مرتين يوميًا لتوفير القوة لساقيك.
- يمكنك أيضًا غلي كوب من الحليب قليل الدسم مع التين المفروم والتمر واللوز، ثم شربه بعد ذلك للحصول على قوة إضافية.
شاي ذيل الحصان
يوصي المعالجون بالأعشاب في كثير من الأحيان باستخدام عشبة ذيل الحصان للأرجل الضعيفة. يساعد المحتوى العالي من السيليكا على زيادة قوة العضلات ويساعد على انقباض العضلات وتحسين كثافة العظام.
بالإضافة إلى أنه يساعد الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم، مما يساعد على تقوية العظام والعضلات.
- اشرب 2-3 أكواب من شاي ذيل الحصان يوميًا لمدة لا تزيد عن أسبوعين في المرة الواحدة.
- لتحضير الشاي، أضف ملعقة صغيرة من نبات ذيل الحصان إلى كوب من الماء، ثم غطيه ليغلي لمدة 5 دقائق، ثم أضف بعض العسل الخام واشربه.
- يمكنك أيضًا تناول مكملات ذيل الحصان. استشر طبيبك لمعرفة الجرعة والمدة الصحيحة.
الطعام الصحي
أحد الأسباب الرئيسية لضعف الساقين هو سوء التغذية. يمكن أن يعيق نقص التغذية الدورة الدموية ويسبب التعب وضعف العضلات والتشنجات. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يمكن أن يسبب الضعف العام ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
- تناول البروتين الصحي في نظامك الغذائي لتقليل الضعف في الساقين. بعض المصادر الجيدة للبروتين هي البيض واللبن وأطعمة الصويا والمكسرات.
- بما أن ضعف العضلات يمكن أن يشير إلى نقص البوتاسيوم، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا المخبوزة، والبطاطا الحلوة مع الجلد، والموز، والخوخ، والزبيب، وعصير البرقوق، وعصير الطماطم.
- كما يعمل المغنيسيوم على تحسين صحة العضلات، لذا تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، واللوز، والفاصوليا، والسبانخ.
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب لمنع التنميل في الساقين وبناء عضلات قوية. بعض المصادر الجيدة لفيتامين ب هي الحبوب المدعمة والبيض والعدس والموز وجنين القمح والفاصوليا والأسماك ودقيق الشوفان والجبن واللبن.
نصائح إضافية
- تجنب الجلوس أو الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة.
- إذا كنت تدخن، فمن المهم الإقلاع عن التدخين.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- الحد من استهلاك الملح (احتباس الماء).
- أبقِ ساقيك مرتفعتين لبعض الوقت لزيادة الدورة الدموية.
- يمكنك تجربة الوخز بالإبر والوخز بالإبر لتحسين الدورة الدموية.
- يمكنك أيضًا تناول مكملات الليسين والإنزيم المساعد Q10 يوميًا للمساعدة في تقليل ضعف العضلات.
- استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي مكملات غذائية.