هناك طرق عديدة لتعويض وزيادة الكالسيوم في الجسم للكبار والصغار، واليوم سنقدم لكم طرق طبيعية لزيادة الكالسيوم في الجسم، حيث أن الكالسيوم معدن مهم جداً للحفاظ على الجسم قوياً وصحياً. وهو ضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه يساعد على التحكم في وظائف العضلات والأعصاب، كما ينظم التوازن (الحمضي/القلوي) في الدم.
يتكون الكالسيوم في الجسم من عدم وجود أي معدن آخر. ويتم تخزين ما يقرب من 99 بالمائة منه في العظام والأسنان. 1% مواد أخرى توجد في الدم والعضلات وأنسجة الجسم والسوائل.
تعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم على العمر والجنس. هناك بدائل غذائية للكالسيوم حسب العمر:
1-6 أشهر – 200 ملغ/يوم
7-12 شهرًا – 260 ملغم/يوم
1-3 سنوات – 700 ملغ/يوم
4-8 سنوات – 1000 ملغ/يوم
9-18 سنة – 1300 ملغ/يوم
19-50 سنة – 1000 ملغ/يوم
51-70 سنة – 1000 ملغ/يوم (للذكور)، 1200 ملغ/يوم (للإناث)
71+ سنة – 1200 ملغ/يوم
عندما يكون هناك نقص في الكالسيوم، يمكن أن يؤدي إلى هشاشة وضعف في العظام. الأعراض الأخرى التي تأتي من نقص الكالسيوم هي تشنجات العضلات، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، والخدر والوخز في أجزاء مختلفة من الجسم مثل اليدين والقدمين.
يمكنك زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم عن طريق تعديل نظامك الغذائي.
يتكون الكالسيوم في الجسم من عدم وجود أي معدن آخر. ويتم تخزين ما يقرب من 99 بالمائة منه في العظام والأسنان. 1% مواد أخرى توجد في الدم والعضلات وأنسجة الجسم والسوائل.
تعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم على العمر والجنس. هناك بدائل غذائية للكالسيوم حسب العمر:
1-6 أشهر – 200 ملغ/يوم
7-12 شهرًا – 260 ملغم/يوم
1-3 سنوات – 700 ملغ/يوم
4-8 سنوات – 1000 ملغ/يوم
9-18 سنة – 1300 ملغ/يوم
19-50 سنة – 1000 ملغ/يوم
51-70 سنة – 1000 ملغ/يوم (للذكور)، 1200 ملغ/يوم (للإناث)
71+ سنة – 1200 ملغ/يوم
عندما يكون هناك نقص في الكالسيوم، يمكن أن يؤدي إلى هشاشة وضعف في العظام. الأعراض الأخرى التي تأتي من نقص الكالسيوم هي تشنجات العضلات، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، والخدر والوخز في أجزاء مختلفة من الجسم مثل اليدين والقدمين.
يمكنك زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم عن طريق تعديل نظامك الغذائي.
طرق زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم:
1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
لزيادة كمية الكالسيوم في الجسم، أول شيء عليك القيام به هو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم. فيما يلي بعض الخيارات الجيدة لزيادة مستويات الكالسيوم:
كريمة أو حليب خالي الدسم
منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب
الحبوب المدعمة
عصير البرتقال المدعم
السردين
فول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى
كما تعتبر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مفيدة لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الذي يسهل امتصاصه.
بعض الأطعمة المعروفة المدعمة بالكالسيوم هي حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الأرز وعصير البرتقال وحبوب الإفطار.
في الواقع، كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حليب الصويا يوفر حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
كريمة أو حليب خالي الدسم
منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب
الحبوب المدعمة
عصير البرتقال المدعم
السردين
فول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى
كما تعتبر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مفيدة لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الذي يسهل امتصاصه.
بعض الأطعمة المعروفة المدعمة بالكالسيوم هي حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الأرز وعصير البرتقال وحبوب الإفطار.
في الواقع، كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حليب الصويا يوفر حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
2. الشمس في الصباح :
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم وينظم الكالسيوم في الدم. يجب أن تحصل على ما بين 200 وحدة إلى 400 وحدة من فيتامين د يوميًا.
يقوم الجسم بتجميع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس. لذلك، احرصي على تعريض جسمك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة (بدون واقي الشمس) يومياً.
تجنب أشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة من الساعة 10:00 إلى الساعة 16:00، لذلك يجب حماية بشرتك عند الخروج في الشمس خلال تلك الساعات.
يقوم الجسم بتجميع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس. لذلك، احرصي على تعريض جسمك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة (بدون واقي الشمس) يومياً.
تجنب أشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة من الساعة 10:00 إلى الساعة 16:00، لذلك يجب حماية بشرتك عند الخروج في الشمس خلال تلك الساعات.
3. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د:
بالإضافة إلى الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د هي الأسماك الدهنية والحليب المدعم والحبوب والجبن والكبد والبيض والزبدة والسمن والروبيان والمحار. يمكنك أيضًا تناول مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب.
بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د هي الأسماك الدهنية والحليب المدعم والحبوب والجبن والكبد والبيض والزبدة والسمن والروبيان والمحار. يمكنك أيضًا تناول مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب.
4. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
المغنيسيوم هو عنصر غذائي آخر مطلوب لامتصاص الكالسيوم. يرتبط استقبال كل من هذه العناصر الغذائية ارتباطًا وثيقًا. يرتبط امتصاص هذه الأيونات من الأمعاء وإفرازها عن طريق الكلى ببعضهما البعض.
وبدون كميات كافية من المغنيسيوم، يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم. نظرًا لأن الجسم ليس جيدًا في تخزين المغنيسيوم، فمن الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي.
بعض أفضل مصادر المغنيسيوم هي السبانخ والسلق والقرع واللفت والخردل والقرنبيط والأفوكادو والخيار والفاصوليا الخضراء والحبوب الكاملة وبذور اليقطين وبذور السمسم واللوز والكاجو.
5. تناول مكملات الكالسيوم:
يمكنك تناول المكملات الغذائية لزيادة مستويات الكالسيوم في الجسم. تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأقراص والكبسولات والأقراص القابلة للمضغ والسوائل والمساحيق.
يتم تناول الجرعة المناسبة لعمرك وحالتك الصحية. لذلك، لا تتناول أياً من المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب.
يتم تناول الجرعة المناسبة لعمرك وحالتك الصحية. لذلك، لا تتناول أياً من المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب.
تجنب تناول جرعات عالية من مكملات الكالسيوم يوميًا، والتي قد تؤثر بشكل مباشر على القلب ولها آثار جانبية أخرى.
6. تجنب شرب الصودا:
الصودا والصودا منزوعة الكافيين. ومن الأفضل تجنب زيادة كمية شرب المشروبات الغازية.
الإفراط في تناول المشروبات الغازية يؤدي إلى زيادة نسبة الفوسفات في الدم. وهذا بدوره يؤدي إلى ترشيح الكالسيوم من العظام وزيادة طرح الكالسيوم في البول. كما أن مستويات الفوسفات العالية تمنع امتصاص الكالسيوم.
لا بأس بشرب زجاجة واحدة من الصودا يوميًا، لكن زيادة الكمية ليس جيدًا لصحتك. تجنب المشروبات الكحولية التي لها نفس تأثير الصودا.
الإفراط في تناول المشروبات الغازية يؤدي إلى زيادة نسبة الفوسفات في الدم. وهذا بدوره يؤدي إلى ترشيح الكالسيوم من العظام وزيادة طرح الكالسيوم في البول. كما أن مستويات الفوسفات العالية تمنع امتصاص الكالسيوم.
لا بأس بشرب زجاجة واحدة من الصودا يوميًا، لكن زيادة الكمية ليس جيدًا لصحتك. تجنب المشروبات الكحولية التي لها نفس تأثير الصودا.
7. تجنب شرب الكثير من الكافيين:
يبدأ الكثير من الأشخاص يومهم بفنجان من القهوة القوية، حيث يعمل الكافيين على تصفية الكالسيوم من العظام. ومن الضروري تجنب هذه العادة السيئة من أجل الحفاظ على صحة الجسم ومستوى الكالسيوم فيه.
وفقا لدراسة أجريت عام 2006 ونشرت في المجلة الدولية لهشاشة العظام، فإن الاستهلاك اليومي لأربعة فناجين أو أكثر من القهوة قد يسبب زيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام، وخاصة لدى النساء اللاتي يعانين من نقص كبير في الكالسيوم.
يوصى بعدم شرب أكثر من كوبين من القهوة يوميًا. وللتخفيف من آثار الكافيين يفضل شرب القهوة مع الحليب. اشربي الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب لتتمتعي بصحة أفضل. أو اشرب الشاي المثلج منزوع الكافيين أو الشاي الساخن. وفي الوقت نفسه، تجنب شرب المزيد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
وفقا لدراسة أجريت عام 2006 ونشرت في المجلة الدولية لهشاشة العظام، فإن الاستهلاك اليومي لأربعة فناجين أو أكثر من القهوة قد يسبب زيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام، وخاصة لدى النساء اللاتي يعانين من نقص كبير في الكالسيوم.
يوصى بعدم شرب أكثر من كوبين من القهوة يوميًا. وللتخفيف من آثار الكافيين يفضل شرب القهوة مع الحليب. اشربي الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب لتتمتعي بصحة أفضل. أو اشرب الشاي المثلج منزوع الكافيين أو الشاي الساخن. وفي الوقت نفسه، تجنب شرب المزيد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
8. تجنب تناول كميات كبيرة من الصوديوم:
تناول الكثير من الملح يعني فقدان الكثير من الكالسيوم، لذلك يجب الرشد في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الجسم.
ارتفاع مستويات الصوديوم في الجسم يمنعه من امتصاص الكالسيوم بشكل جيد. وفي الواقع فإنه يتسبب في إخراج الكالسيوم عن طريق البول، وهذا يجعل الجسم يستخرج الكالسيوم الموجود في العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
إضافة الأعشاب والبهارات إلى طعامك يضفي نكهة خاصة عليه، والتي بدورها تعتبر بديلاً عن إضافة الملح. تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالصوديوم.
ارتفاع مستويات الصوديوم في الجسم يمنعه من امتصاص الكالسيوم بشكل جيد. وفي الواقع فإنه يتسبب في إخراج الكالسيوم عن طريق البول، وهذا يجعل الجسم يستخرج الكالسيوم الموجود في العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
إضافة الأعشاب والبهارات إلى طعامك يضفي نكهة خاصة عليه، والتي بدورها تعتبر بديلاً عن إضافة الملح. تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالصوديوم.