كيفية مكافحة النعاس أو كيفية التخلص من النعاس والتثاؤب. وسنتحدث عن ما هو علاج النعاس أثناء النهار أو في العمل بطرق طبيعية، ويمكنك استخدامه في المنزل حيث أن النعاس يعني الشعور بالنعاس. قد تغفو معظم الوقت وفي أي مكان. وتسمى هذه الحالة أيضًا بفرط النوم أو النعاس.
السبب الأكثر شيوعاً للنعاس هو النوم غير السليم أو قلة النوم. في الواقع، قد يكون النعاس المفرط أثناء النهار علامة على اضطراب النوم. بما في ذلك الاكتئاب والقلق والتوتر والملل يمكن أن يسبب ذلك أيضًا.
ومن الممكن أن يكون هناك أيضًا آثار جانبية لبعض الأدوية. وتشمل الأسباب الأخرى سوء التغذية، واضطرابات الأكل، والألم المزمن، وعدم ممارسة الرياضة، وتعاطي الكحول، والسكري، وقصور الغدة الدرقية.
تشمل بعض أعراض النعاس المفرط أثناء النهار الخمول والتهيج والنسيان وقلة الطاقة.
يمكن أن يؤثر النعاس على الإنتاجية بل ويسبب الفوضى في حياتك الشخصية. مع تغييرات نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي ونمط النوم المناسب، يمكنك محاربة النعاس بسهولة.
ومع ذلك، يجب عليك استشارة الطبيب إذا بدأت تشعر بالنعاس إذا بدأت في استخدام دواء جديد، أو تناولت جرعة زائدة من الدواء، أو تعرضت لإصابة في الرأس. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان النعاس بسبب مشكلة طبية أو اضطراب في النوم، فاطلب المساعدة الطبية.
السبب الأكثر شيوعاً للنعاس هو النوم غير السليم أو قلة النوم. في الواقع، قد يكون النعاس المفرط أثناء النهار علامة على اضطراب النوم. بما في ذلك الاكتئاب والقلق والتوتر والملل يمكن أن يسبب ذلك أيضًا.
ومن الممكن أن يكون هناك أيضًا آثار جانبية لبعض الأدوية. وتشمل الأسباب الأخرى سوء التغذية، واضطرابات الأكل، والألم المزمن، وعدم ممارسة الرياضة، وتعاطي الكحول، والسكري، وقصور الغدة الدرقية.
تشمل بعض أعراض النعاس المفرط أثناء النهار الخمول والتهيج والنسيان وقلة الطاقة.
يمكن أن يؤثر النعاس على الإنتاجية بل ويسبب الفوضى في حياتك الشخصية. مع تغييرات نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي ونمط النوم المناسب، يمكنك محاربة النعاس بسهولة.
ومع ذلك، يجب عليك استشارة الطبيب إذا بدأت تشعر بالنعاس إذا بدأت في استخدام دواء جديد، أو تناولت جرعة زائدة من الدواء، أو تعرضت لإصابة في الرأس. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان النعاس بسبب مشكلة طبية أو اضطراب في النوم، فاطلب المساعدة الطبية.
فيما يلي أفضل 10 طرق لمحاربة النعاس:
1. تنظيم أوقات النوم:
قلة النوم واضطرابات النوم هما من الأسباب الرئيسية وراء النعاس أثناء النهار. ومن ثم، فإن وضع جدول محدد للنوم المناسب يعد من أفضل الطرق لمنع النعاس أثناء النهار. يساعد النوم المناسب أيضًا على محاربة انخفاض الطاقة والتعب والاكتئاب والتوتر.
يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم ليعملوا بشكل جيد، ولكن في المتوسط، فإن 7-8 ساعات من النوم العميق كافية لمساعدة الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح.
لمساعدتك على النوم العميق:
الحفاظ على جدول النوم.
اجعل غرفة نومك مظلمة تمامًا لتعزيز راحة النوم. إذا لزم الأمر، استخدم الظلال أو الستائر لحجب أي ضوء خارجي.
اختر مراتب وألحفة ووسائد ذات نوعية جيدة لتحسين نوعية نومك.
اقرأ كتابًا أو مارس بعض اليوغا للاسترخاء لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.
يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم ليعملوا بشكل جيد، ولكن في المتوسط، فإن 7-8 ساعات من النوم العميق كافية لمساعدة الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح.
لمساعدتك على النوم العميق:
الحفاظ على جدول النوم.
اجعل غرفة نومك مظلمة تمامًا لتعزيز راحة النوم. إذا لزم الأمر، استخدم الظلال أو الستائر لحجب أي ضوء خارجي.
اختر مراتب وألحفة ووسائد ذات نوعية جيدة لتحسين نوعية نومك.
اقرأ كتابًا أو مارس بعض اليوغا للاسترخاء لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.
2. ابدأ يومك بأشعة الشمس:
تعريض نفسك لبعض أشعة الشمس كل يوم. سيساعد ذلك على إبقائك يقظًا ونشطًا طوال اليوم ومحاربة النعاس أثناء النهار. يساعد ضوء الشمس على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لأنه يخبر عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
كما يساعد ضوء الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د، وتشير دراسة نشرت عام 2013 في مجلة النوم السريري إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يرتبط بمشاكل النوم، وخاصة النعاس أثناء النهار. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسة مستقبلية جيدة التصميم للوصول إلى نتيجة محددة.
عندما تستيقظ في الصباح، اذهب للنزهة في الهواء الطلق واستمتع بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل. لا تضع أي واقي من الشمس في هذا الوقت.
كما يساعد ضوء الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د، وتشير دراسة نشرت عام 2013 في مجلة النوم السريري إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يرتبط بمشاكل النوم، وخاصة النعاس أثناء النهار. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسة مستقبلية جيدة التصميم للوصول إلى نتيجة محددة.
عندما تستيقظ في الصباح، اذهب للنزهة في الهواء الطلق واستمتع بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل. لا تضع أي واقي من الشمس في هذا الوقت.
3. رش الماء البارد على وجهك:
عندما تشعر بالنعاس، قم برش بعض الماء البارد على وجهك. يساعد هذا التغير المفاجئ في درجة الحرارة على تبديد الشعور بالنعاس وتحسين مستوى الطاقة لديك بالإضافة إلى التركيز الذهني.
- بعد رش وجهك بالماء البارد، قف أمام التيار البارد لمكيف الهواء لجعل معالجة المياه هذه أكثر فعالية.
- يمكنك أيضًا أخذ حمام بارد في الصباح للمساعدة في التخلص من النعاس وتحسين الدورة الدموية.
4. شرب الشاي الأخضر بعد الاستيقاظ:
يمنحك الشاي الأخضر دفعة من الطاقة والقدرة على التحمل تدوم لساعات ويمنع النعاس. وقد يكون فعالاً في مكافحة التعب والإجهاد وتحسين التركيز الذهني. بالإضافة إلى ذلك، تساعد مادة البوليفينول الموجودة فيه على تعزيز النوم بشكل أفضل.
- شرب كوب من الشاي الأخضر بعد الاستيقاظ وبضعة أكواب على مدار اليوم. لتحضير الشاي الأخضر:
- أضف ملعقة صغيرة من أوراق الشاي الأخضر إلى كوب من الماء الساخن.
- تغطية لمدة 5 دقائق. يحليه بالعسل ويشربه.
5. شرب الليمون :
يعد شرب الماء بالليمون في الصباح طريقة ممتازة أخرى للتخلص من النعاس أثناء النهار. كما أنه يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم وطرد السموم الضارة. يؤثر الجفاف على عملية الأوكسجين في الدماغ، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب والنعاس خلال النهار.
- اشرب كوبًا من الماء بالليمون أول شيء في الصباح على معدة فارغة و1-2 أكواب أخرى خلال النهار.
- لتحضير عصير الليمون، قومي بعصر ليمونة ونصف في كوب من الماء الفاتر. إذا أردت، يمكنك إضافة القليل من العسل.
للحفاظ على رطوبة جسمك، تناول أيضًا الأطعمة التي تحتوي على الماء الطبيعي، مثل الزبادي والبروكلي والجزر والفواكه العصيرية مثل البطيخ والبرتقال والجريب فروت.
6. تناول وجبة إفطار صحية وخفيفة:
لمنع النعاس أثناء النهار، تناول وجبة إفطار صحية خفيفة سوف يبقيك نشيطًا في الصباح وأكثر إنتاجية في أنشطتك اليومية.
علاوة على ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار يعني انخفاض مستويات السكر في الدم في الصباح وانخفاض مستويات الطاقة.
تشمل وجبة الإفطار الجيدة الأطعمة قليلة الدهون ومليئة بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. قم بتضمين الحليب واللبن والبيض والجبن وخبز الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف ودقيق الشوفان والحبوب والمكسرات والعصائر في قائمة الإفطار.
في الواقع، يمكنك تسريع يومك بتناول عصير صحي للاستيقاظ مصنوع من الزبادي قليل الدسم والفراولة والموز والكيوي وعصير البرتقال الطازج والقليل من العسل الخام.
تجنب تناول وجبة غداء ثقيلة وتناول وجبات خفيفة صحية في منتصف الصباح وبعد الظهر، مثل المكسرات والفواكه والسندويشات والعصائر وما إلى ذلك. أيضًا، اجعل من عادتك إنهاء العشاء قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير.
علاوة على ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار يعني انخفاض مستويات السكر في الدم في الصباح وانخفاض مستويات الطاقة.
تشمل وجبة الإفطار الجيدة الأطعمة قليلة الدهون ومليئة بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. قم بتضمين الحليب واللبن والبيض والجبن وخبز الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف ودقيق الشوفان والحبوب والمكسرات والعصائر في قائمة الإفطار.
في الواقع، يمكنك تسريع يومك بتناول عصير صحي للاستيقاظ مصنوع من الزبادي قليل الدسم والفراولة والموز والكيوي وعصير البرتقال الطازج والقليل من العسل الخام.
تجنب تناول وجبة غداء ثقيلة وتناول وجبات خفيفة صحية في منتصف الصباح وبعد الظهر، مثل المكسرات والفواكه والسندويشات والعصائر وما إلى ذلك. أيضًا، اجعل من عادتك إنهاء العشاء قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير.
7. مارس التمارين الرياضية اليومية:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع، يمكن أن تساعد بشكل كبير في تحسين اليقظة والطاقة ومكافحة النعاس أثناء النهار. كما أنه يحسن نوعية النوم ليلا. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق توفر أكبر قدر من الفائدة.
- استمتع بـ 30 دقيقة من المشي السريع في الصباح في حديقة عامة.
- قم ببعض تمارين التمدد للحصول على الطاقة التي تحتاجها لليوم التالي.
- مارس التمارين الرياضية في المساء، لكن تجنب القيام بذلك قبل النوم مباشرة.
- كذلك، قم بتمارين التنفس عدة مرات خلال اليوم لتحسين الدورة الدموية ومحاربة التوتر.
- يمكنك أيضًا تجربة اليوجا.
لا تتعب نفسك بالتمارين حتى تشعر بالإرهاق.
8. استخدمي الروائح:
يمكن أن يساعد العلاج العطري في تقليل النعاس أثناء النهار وكذلك التهيج وانخفاض الطاقة والتعب والصداع. بعض من أفضل الزيوت الأساسية للعلاج بالروائح تشمل إكليل الجبل والريحان والنعناع.
- ضعي بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك على منديل وشميه من وقت لآخر لتبقى جعبتك في حالة تأهب ويقظة.
- خيار آخر هو إضافة بضع قطرات من الزيت العطري الذي تختاره إلى ماء الاستحمام.
يمكنك أيضًا توزيع القارورة حول مكتبك أو مكان معيشتك لتحقيق نتائج مستدامة.
9. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3: 
تشير دراسة أجرتها جامعة أكسفورد عام 2014 إلى أن المستويات الأعلى من أوميغا 3 DHA ترتبط بنوم أفضل. يساعد الحصول على نوم جيد أثناء الليل تلقائيًا على محاربة النعاس وكذلك التعب والاكتئاب الخفيف.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على زيادة المناعة وتبقيك في حالة تأهب عقلي طوال اليوم.
تشير دراسة أجرتها جامعة أكسفورد عام 2014 إلى أن المستويات الأعلى من أوميغا 3 DHA ترتبط بنوم أفضل. يساعد الحصول على نوم جيد أثناء الليل تلقائيًا على محاربة النعاس وكذلك التعب والاكتئاب الخفيف.بالإضافة إلى ذلك، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على زيادة المناعة وتبقيك في حالة تأهب عقلي طوال اليوم.
- بعض المصادر الجيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية هي:
الأسماك الدهنية مثل السلمون وتراوت البحيرة والسردين والماكريل والتونة البكورة
الجوز وبذور الكتان
زبدة الفول السوداني
زيت الكانولا
بيض
فول الصويا ومنتجات الصويا
10. الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب النعاس:
تجنب هذه الأطعمةإلى جانب تناول الطعام الصحي، عليك أن تكون على دراية بالأطعمة التي تسبب المزيد من النعاس وحذفها من نظامك الغذائي.
- تجنب المعجنات والمعكرونة والبطاطس والأرز الأبيض خلال النهار لأنها تجعلك تشعر بالنعاس.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الصباح. على الرغم من أن الكافيين يساعد في الشعور باليقظة، إلا أنه مجرد منبه مؤقت ويمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في وقت لاحق من اليوم.
- لا تشرب الكحول أثناء النهار، لأنه يؤدي إلى شعور الإنسان بالنعاس.
- تجنب اللحوم المصنعة واللحوم المدخنة.
- تجنب أطعمة الإفطار التي تحتوي على السكريات، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر الاصطناعي.
#نصائح اضافية…