كيف اقوي عظامي

يساعد الكالسيوم على تكوين عظام صحية والحفاظ عليها، مما يبقيها قوية. إذا كان مستوى الكالسيوم منخفضًا، فإنه يساهم في انخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام المبكرة. مستويات الكالسيوم المناسبة تساعد على منع هشاشة العظام وغيرها من المشاكل المتعلقة بالعظام.
يجب على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا تناول 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا.
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي، والكرنب، والخردل، والبنجر، وكرنب بروكسل، والسلق السويسري وغيرها من الخضر أفضل مصادر الكالسيوم.
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الكالسيوم، كما أن الحمص ومنتجات البقوليات الأخرى تحتوي على الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم اللازم لبناء عظام قوية.
يحتوي عصير البرتقال والتفاح المدعم بالكالسيوم على كمية جيدة من الكالسيوم في شكل قابل للامتصاص.
منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن والزبادي غنية أيضًا بالكالسيوم.
انتبه إلى أن بعض الأنظمة الغذائية وأسلوب الحياة والعادات يمكن أن تؤثر على كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك ويحافظ على عظامك.

قم بتعريض ذراعيك ويديك ووجهك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لمساعدة جسمك على إنتاج ما يكفي من فيتامين د اللازم لجعل عظامك قوية وصحية. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الحليب والحبوب وعصير البرتقال والسردين والروبيان وصفار البيض والتونة.
في الواقع، يحتاج الجسم إلى فيتامين د من أجل امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
وفقا لدراسة أجريت عام 2004 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن نقص فيتامين د يسبب لين العظام وأمراض العظام، ويزيد من هشاشة العظام لدى البالغين، ويسبب الكساح عند الأطفال.
بالإضافة إلى ذلك، تسلط دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism الضوء على عواقب نقص فيتامين د، مثل فقدان قوة العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور.

ومن المعروف أن الملح يسبب زيادة إفراز الكالسيوم عبر الكلى.
تشير دراسة أجرتها جمعية الغدد الصماء عام 2013 إلى أن تناول كميات كبيرة من الملح يزيد من خطر إصابة المرأة بكسور العظام، بغض النظر عن كثافة العظام.
وخلص الباحثون في وقت سابق في دراسة أجريت عام 2008 ونشرت في مجلة أبحاث العظام والمعادن إلى أن الملح يسبب تغيرا كبيرا في توازن الكالسيوم في العظام، وخاصة عند تناوله مع كمية عالية من الكالسيوم.
تقترح جمعية القلب الأمريكية الحد من تناول الملح اليومي إلى أقل من 1500 ملغ. بدلاً من استخدام ملح الطعام لإضفاء نكهة على الطعام، استخدمي الأعشاب والتوابل اللذيذة. بالإضافة إلى ذلك، تجنب الأطعمة المصنعة التي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الملح.

يمكن أن يؤدي تدخين السجائر إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك عظامك. يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم بكفاءة، مما يقلل من كثافة العظام.
تشير معاهد الصحة الوطنية الأمريكية إلى أن المدخنين لديهم كتلة عظام أقل، مما يسبب ارتفاع خطر الإصابة بالكسور مقارنة بغير المدخنين، ويستمر عدد المخاطر في الارتفاع مع عدد السنوات والسجائر التي يدخنها الشخص.
علاوة على ذلك، تميل النساء المدخنات إلى انقطاع الطمث في سن مبكرة، مما يؤدي إلى زيادة فقدان العظام.
أشارت دراسة أجراها باحثون عام 2013 ونشرت في جامعة بنسلفانيا إلى أن تدخين السجائر يرتبط بارتفاع معدلات مضاعفات الجروح في كسور العظام الطويلة.
وخلصت دراسة أخرى نشرت في مجلة Bone and Joint Research في نفس العام إلى أن التدخين له تأثير سلبي على شفاء العظام، من حيث تأخر الالتحام، وسرعة الالتحام، والمزيد من المضاعفات.

إذا كنت مدمنًا على المشروبات الغازية، فضع في اعتبارك أن شرب كميات كبيرة من الصودا يمكن أن يسبب انخفاضًا في كثافة المعادن في العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
عند تناول الكثير من المشروبات الغازية، فإن ذلك يؤدي إلى زيادة مستويات الفوسفات في الدم. وهذا بدوره يستنزف الكالسيوم من العظام ويزيد من إفراز الكالسيوم في البول. حتى أنه يمنع امتصاص الكالسيوم.
أشارت دراسة أجريت عام 2006 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن حمض الفوسفوريك والكافيين الموجودين في الكولا يسببان ضرراً كبيراً للعظام.

نحن مسلمون، وليس فينا الكثير من المدمنين على الخمر المحرمة، لكن إذا كنت ممن يدمنون الشرب، فيجب عليك الاعتدال في الشرب أو ترك ما حرم الله. من أجل التمتع بصحة جيدة والحفاظ على عظام قوية، عليك تجنب شرب أكثر من مشروب واحد يومياً إذا كنت امرأة، وليس أكثر من اثنين يومياً إذا كنت رجلاً.
يساهم إدمان الكحول في انخفاض كتلة العظام، وانخفاض تكوين العظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور وتأخر شفاء الكسور.

يمكن أن يتداخل الكافيين الموجود في القهوة مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يساهم في انخفاض قوة العظام.
وجدت دراسة أجريت عام 2006 في مجلة Osteoporosis International أن الاستهلاك اليومي لأربعة فناجين أو أكثر من القهوة قد يسبب زيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام، خاصة عند النساء اللاتي يتناولن كمية منخفضة من الكالسيوم.
علاوة على ذلك، تشير دراسة أجريت عام 2001 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول الكافيين يزيد من معدل الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء الأكبر سنا ويتفاعل مع جينات مستقبلات فيتامين د.
لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة يوميًا، وتجنب زيادة تناول الأنواع الأخرى من مشروبات الكافيين.

يوصى دائمًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على الجسم في حالة جيدة وتقليل خطر السقوط. وعلى وجه الخصوص، ينبغي ممارسة تمارين رفع الأثقال بانتظام للحفاظ على صحة العظام وتحسينها.
تشير دراسة نشرت عام 2009 في مجلة الطب الرياضي إلى أن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام يجب أن يمارسوا تمارين رفع الأثقال إلى جانب التمارين الرياضية التي تهدف إلى تحسين التوازن والحركة والوضعية. سيؤدي ذلك إلى تقليل احتمالية السقوط وما يرتبط بها من أمراض ووفيات.
تساعد تمارين تحمل الوزن مثل الجري والمشي وقفز الحبل والتزلج على الحفاظ على عظام قوية. كما تعمل تمارين المقاومة على تحسين صحة العظام.

فيتامين C ضروري لتكوين الكولاجين ونمو العظام الطبيعي. وبما أنه مضاد للأكسدة، فإنه يساعد على تقليل الإجهاد والأكسدة لحمايتك من التهاب العظام، مما يساهم في تقليل نسبة الكالسيوم في العظام.
كما أنها تحفز إنتاج خلايا بناء العظام، وتمنع الخلايا من تدمير العظام، حيث تسمى الخلايا العظمية
تشير دراسة أجريت عام 2012 في المكتبة العامة للعلوم (لوس أنجلوس) إلى أن فيتامين C منشط للهيكل العظمي وتشير إلى أنه يمنع هشاشة العظام لدى الأطفال.
تحتوي الفواكه والخضروات مثل البابايا والفلفل والقرنبيط والفراولة وكرنب بروكسل والأناناس والبرتقال والكيوي والشمام والقرنبيط على نسبة عالية من فيتامين سي. ويمكنك حتى تناول المكملات الغذائية، بعد استشارة الطبيب.

يعمل البروتين مع الكالسيوم لتحسين معدلات احتباس الكالسيوم ومنع هشاشة العظام.
تشير دراسة أجريت عام 2010 في مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care إلى أن استهلاك المزيد من البروتين (بما في ذلك اللحوم) أكثر من البديل الغذائي الموصى به مفيد لاستخدام الكالسيوم وصحة العظام،…