كيف اتخلص من دهون الذراع

1. تمرين بسيط لتدوير الذراعين:

هذه عملية بسيطة يمكن إجراؤها بشكل فردي، وهي أول تمرين للذراع لتقليل الدهون من خلال ممارسة روتينية.

• قف بشكل مستقيم.
  
• مد الذراع من كل جانب، بحيث يكون موازياً للأرضية كما في الصورة.
• يجب عليك الضغط على يديك أو أصابعك
• قم بتدوير القبضة في اتجاه عقارب الساعة 20 مرة.
  
• الآن استرخِ قليلاً لمدة 15 ثانية.
  
• كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
  

2. تمرين المقص:

هذا إجراء روتيني بسيط آخر لإزالة الدهون من الذراع.

• قف بشكل مستقيم مع ساقيك وقدميك.
• مد ذراعيك أمامك على شكل حرف “V”.
• حرك ذراعيك بشكل متقاطع على شكل “X” كما في الصورة.
• ذهابًا وإيابًا على شكل “V” و”X” 20 مرة.
• استرخ لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة.

3. تمرين إسقاط الذراع:

هذه عملية كبيرة تسمح لك بثني العضلات أو الدهون المتراكمة في الذراع. يجب استخدام التمرين ببطء.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة فخذيك وساقيك وقدميك.
• مد ذراعيك إلى كل جانب، متجهًا للأمام.
• حرك ذراعيك للأسفل ثم للخلف كما في الصورة.
• حرك ذراعيك نحو السماء وقليلاً نحو الأرض.
• كرر هذا التمرين 20 مرة.
• استرخ لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• كرر التمرين 8-10 مرات.

4. تمرين دفع الكوع وتمديده:

هذا تمرين من خطوتين يدخلك في روتين التمرين.

• قف بشكل مستقيم مع قدميك.
• مد ذراعيك إلى كل جانب.
• إقبضي يديك، ولفي مرفقيك بإبطيك بمستوى واحد بقبضات يدك، كما في الصورة.
• ادفع مرفقيك للخلف.
• أعد مرفقيك إلى الخلف وذراعيك إلى كل جانب مرة أخرى.
• كرر هذه الخطوات بسرعة وبشكل متكرر 20 مرة.
• اشرب الماء واسترخي لمدة 15 ثانية.
• كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

5. تمرين ناماستي المقلوب:

تعتبر هذه العملية أيضًا رائعة لإزالة الدهون المتراكمة في الذراع.

• قف بشكل مستقيم ومد ذراعيك نحو السماء، فوق رأسك مباشرة، وضم كلتا يديك معًا.
• أعد ذراعيك خلف رأسك، وادفع ذراعيك للأسفل ثم للأعلى كما في الصورة.
• حافظ على مستوى ذراعيك مع منتصف رأسك.
• كرر هذا التمرين بسرعة 20 مرة.
• استرخ لمدة 15 ثانية.
• كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

6. تمرين الدفع والسحب:

• انحنى قليلاً من الأسفل عند الركبة والفخذ وارجعي الأرداف إلى الخلف. كأنها ستجلس على الكرسي.
• ارفعي ذراعيك بشكل قطري أمامك وأعيديهما إلى الأسفل أو إلى ثنية الجسم، إلى الخلف قليلاً، ثم إلى الأعلى، كما في الصورة.
• كرر هذا التمرين بسرعة 20 مرة.
• استرخ لمدة 20 ثانية.
• كرر 5 إلى 10 مرات.

1. استلقِ على الأرض وانهض على يديك وأصابع قدميك.
2. اضغط بقوة على الأرض ثم ارفع للأعلى دون استخدام ركبتيك
3. ثني مرفقيك على الجانبين. كرر العملية ببطء.
4. كرر هذا التمرين 25 مرة إذا استطعت.
   

• بدلًا من رفع ركبتيك عن الأرض، يمكنك أن تدع ركبتيك تساعدك قليلًا.
• تنفس بهدوء واسترخي تماماً أثناء التمرين.
  

8. تمرين الضغط على الحائط:

يتم تطبيق نفس القواعد على تمارين الضغط على الأرض أو على الحائط.

• قف في مواجهة الحائط بينما تقف على أصابع قدميك. يجب عليك أن تجعل مسافة ذراع على الأقل مع الحائط.
• مد ذراعيك أمام صدرك، ولمس الحائط. .
• اضغط للأمام باتجاه الحائط حتى ينحني مرفقيك ويتحرك للخلف وللأمام.
• كرر هذا التمرين 20 مرة.
• استرخ لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• كرر هذا التمرين 20 مرة.

1. ضع كرسيًا ثابتًا على الأرض وأمسك طرف الكرسي بيديك من الخلف.
2. ارفعي جسدك عن الكرسي وانزلي نحو الأرض، انزلي للأسفل وللأعلى.
3. كرر هذا التمرين 20 مرة.
4. استرخ لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. كرر 5 إلى 10 مرات.

• أبقِ ركبتيك أقرب إلى صدرك عند أداء التمارين لتحقيق توازن أفضل وأسهل.

10. تمرين الذراعين ذهاباً وإياباً:

هذا التمرين يجعلك تلاحظين انخفاض الترهلات خلال أيام، وذلك لفائدة كبيرة.

• ركع على الأرض وارفع يديك مع ثني المرفق إلى الخلف، كما في الصورة.
• ضع ركبتك اليمنى أو اليسرى على الأرض وارفع الركبة الأخرى.
• انحني قليلاً للأمام وارفعي ذراعك اليمنى خلفك بزاوية 90 درجة.
• مد ذراعيك خلفك تماماً وأرجعهما كما كانا، وهكذا.
• كرر التمرين ذهابًا وإيابًا من 15 إلى 20 مرة.
• بدل الأرجل وكرر الخطوات.
• كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
  

• يمكنك القيام بأي من هذه التمارين كل يوم عدة مرات على النحو الموصى به.
• يمكنك أيضًا المزج بين هذه التمارين وإنشاء روتين يمكنك القيام به كل يوم.
• المحافظة على التغذية السليمة.
• اسمح لنفسك بالكثير من الراحة لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتعامل مع حمض اللاكتيك الذي يتراكم بين العضلات بعد التمرين.
• تناول طعام صحي.
• المشي والركض والسباحة وصعود ونزول الدرج – ستستفيد منها كثيرًا.