علاج التهاب اللفافة الأخمصية في المنزل

سنقدم لك طرقًا سهلة وأكثر فعالية لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية في المنزل، والمعروف أيضًا باسم التهاب اللفافة، وهو اضطراب شائع يسبب ألمًا شديدًا في الكعب وأخمص القدم. ووفقا لتقرير صادر عن جمعية بالو ألتو الطبية، فإن الألم يؤثر على كعب القدم لدى أكثر من نصف الأمريكيين. والأكثر شيوعا هو التهاب اللفافة الأخمصية.

يحدث هذا بسبب التهاب اللفافة الأخمصية. يمتد شريط سميك من النسيج الضام على طول الجزء السفلي من القدم ويربط عظم الكعب بأصابع القدم. قد يؤدي استمراره إلى تمزق اللفافة الأخمصية والتهابها.

يمكن أن يؤثر التهاب اللفافة الأخمصية على كل من الرجال والنساء وهو شائع جدًا لدى العدائين والمتسلقين. ومع ذلك، فإنه غالبا ما يصيب الرجال النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 40-70 عاما.

بصرف النظر عن العمر، هناك عوامل أخرى قد تزيد من خطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية وهي: الانغماس بانتظام في الأنشطة التي تضع ضغطًا كبيرًا على الكعب.

ميكانيكا القدم السيئة، والسمنة، والوظائف التي تبقيك واقفاً على قدميك لساعات طويلة، وارتداء أحذية ذات دعامة لقوس القدم أو نعال ناعمة.

العلامات والأعراض الأكثر شيوعًا لالتهاب اللفافة الأخمصية هي ألم الكعب والالتهاب والألم في قوس القدم. صعوبة في المشي أو الوقوف، والعرج، والألم الشديد بعد أنشطة حمل الوزن، وتيبس في الكعب بعد فترات طويلة من عدم النشاط. الأعراض غالبا ما تكون أسوأ في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، فإنه عادة ما يؤثر على قدم واحدة فقط، ولكن يمكن أن يؤثر في بعض الأحيان على كلا القدمين.

10 علاج التهاب اللفافة الأخمصية

يمكن أن يكون لالتهاب اللفافة الأخمصية تأثير كبير على أنشطتك اليومية. يمكنك تقليل الأعراض والانزعاج باستخدام العلاجات المنزلية سهلة المتابعة وتعديلات نمط الحياة البسيطة.

1. تمارين التمدد

تُعد تمارين التمدد التي تتضمن عضلات قدميك وأسفل ساقك إحدى أفضل الطرق للتحكم في آلام الكعب الناتجة عن التهاب اللفافة الأخمصية. كما أنه يساعد على تقليل الالتهاب في عضلة الساق وعضلات الساق الأخرى حتى تتمكن من التحرك بشكل مريح.

• قبل الخروج من السرير في الصباح، قم بتمديد قدميك، وثني عضلات ساقيك وقدميك.
• أثناء الجلوس في السرير، أمسك القدم واثنها بلطف نحوك لمدة 30 ثانية، ثم حرّرها وكرر ذلك مرة أو مرتين إضافيتين. هذا سوف يساعد في تقليل الألم في الصباح.
• قف على مسافة ذراع من الحائط مع وضع القدم السليمة عند الركبة قليلًا والقدم المصابة خلفك.
• اضغط ببطء وبلطف على الوركين للأمام مع إبقاء كعبيك مسطحين على الأرض.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم استرخي. كرر هذا التمرين لمجموعتين من 10 مرات عدة مرات في الأسبوع.
• قم بلف زجاجة مياه مجمدة أو كرة جولف تحت قوس قدمك، بدءًا من الأمام واستمر نحو الخلف.
• اضغط قليلا. كرر ذلك لبضع دقائق، مرة واحدة يوميًا.
• ولمزيد من التمارين يجب استشارة الطبيب أو مدرب اللياقة البدنية.

2. تدليك القدمين

تدليك قدميك يوفر الراحة من الألم والالتهاب الناجم عن التهاب اللفافة الأخمصية. التدليك المنتظم يحفز تدفق الدم داخل وحول المنطقة المصابة ويساعد على إزالة التوتر في اللفافة الأخمصية.

• باستخدام أصابعك، قم بتدليك الجزء السفلي من قدمك وكعبك بلطف مع بعض زيت الزيتون الدافئ أو جوز الهند أو زيت السمسم لمدة 10 دقائق.
• كرري ذلك عدة مرات يومياً، خاصة قبل الذهاب إلى السرير.
• يمكنك أيضًا استخدام مدلك كهربائي لتقليل الألم في الكعب بسبب التهاب اللفافة الأخمصية.

3. الكمادات الباردة

يمكن استخدام الكمادات الباردة للمساعدة في تقليل الالتهاب وتخفيف الألم الناجم عن التهاب اللفافة الأخمصية.

• لف بعض مكعبات الثلج في منشفة رقيقة. يمكنك أيضًا تجميد زجاجة بلاستيكية مستديرة مملوءة بالماء.
• ضعه على المنطقة المؤلمة لبضع دقائق. في حالة استخدام الزجاجة المجمدة، قم بدحرجتها على المنطقة المؤلمة لمدة 5 دقائق.
• كرر ذلك عدة مرات في اليوم أو بعد النشاط.
• ملحوظة: لا تفرك الثلج مباشرة على الكعب.

4. حمام ملح إبسوم

بلورات كبريتات المغنيسيوم ملح إبسوم. يمكن أن يساعد في تهدئة اللفافة الأخمصية وتخفيف الألم والالتهاب. علاوة على ذلك، فهو يساعد في شفاء العضلات والأنسجة الضامة.

• ضع 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من ملح إبسوم في حوض صغير من الماء الدافئ.
• انقعي قدميك في هذا الماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة، مرتين في اليوم.
• يمكنك أيضًا تدليك المنطقة المصابة لتخفيف الضغط.
• كرر عدة مرات في الأسبوع.

5. الكركم

الكركم، أحد مكونات الكركم، يعمل كمسكن قوي للآلام وعامل مضاد للالتهابات. وجدت الدراسة، التي نشرت في عدد عام 2007 من المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء، أن الكركم يمكن أن يقلل من الالتهابات الحادة والمزمنة.

• أضف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم إلى كوب من الحليب.
• تسخينه على نار خفيفة.
• أضف القليل من العسل واشربه يومياً قبل النوم.
• يمكنك أيضًا تناول مكملات الكركم، 400-600 ملليجرام مرتين يوميًا.
• استشر طبيبك قبل البدء في نظام المكملات.

6. الزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للالتهابات ومسكنة للألم يمكن أن تساعد في مكافحة التهاب اللفافة الأخمصية.

• قم بخلط ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور في كوب واحد من الماء.
• اغليها لبضع دقائق، أطفئي النار واتركيها لمدة 10 دقائق.
• سلالة وشرب في حين لا تزال دافئة.
• شرب 2-3 أكواب من هذا الشاي يوميا.
• بالإضافة إلى ذلك، قم بإدراج الزنجبيل في طبخك اليومي.
• كما يمكنك تناول المكملات الغذائية، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

7. خل التفاح

خل التفاح هو علاج منزلي فعال آخر لالتهاب اللفافة الأخمصية. خصائصه الطبية تساعد على تقليل الألم والالتهابات.

• أضف ملعقة كبيرة من فلتر خل التفاح الخام وملعقة صغيرة من العسل الخام إلى كوب من الماء الدافئ
• شربه عدة مرات يوميا.
• خيار آخر هو خلط ملعقتين كبيرتين من خل التفاح في حوض صغير مملوء بالماء الدافئ.
• انقعي قدميك في الحوض لمدة 5 إلى 10 دقائق، مرتين يوميًا.

8. الفلفل الأحمر

يحتوي الفلفل الأحمر على مادة الكابسيسين، وهي مسكن طبيعي للآلام. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف تصلب العضلات بسبب التهاب اللفافة الأخمصية.

• أضف نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر إلى نصف دلو من الماء الساخن.
• انقعي قدميك فيه لمدة 10 دقائق. اتبع هذا العلاج عدة مرات يوميا.
• يمكنك أيضًا استخدام الكريمات التي تحتوي على مادة الكابسيسين.
• افركي القليل من الكريم على أسفل قدمك عدة مرات يوميًا أو حسب توجيهات الطبيب.
• ملحوظة: لا تستخدم كريم الفلفل الأحمر أو الكابسيسين على الجلد الملتهب أو المتشقق.

9. أوميغا 3

زيت السمك غني بالأحماض الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. مما يساعد في تقليل الألم والالتهاب الناتج عن التهاب اللفافة الأخمصية. وفي الواقع، يساعد زيت السمك على تنظيم عملية الالتهاب وتقليل شدة الألم وتصلب العضلات، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

• يمكنك تناول ما يصل إلى 3 جرام من زيت السمك مرتين يوميًا.
• وكذلك تناول أسماك المياه الباردة مثل التونة والسلمون.
• ملاحظة: استشر طبيبك قبل تناول مكملات زيت السمك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم أو أدوية السكري.

10. التغيرات الغذائية

لتقليل الألم والالتهاب، من المهم اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات، والتي تعزز عملية الشفاء وتقلل الالتهاب.

• من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات زيت الزيتون والزنجبيل والثوم والكرز. سمك السلمون، والجوز، واللوز، والتوت بأنواعه، والبطاطا الحلوة
• بالإضافة إلى الأطعمة المضادة للالتهابات، تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات C وA والزنك والكالسيوم.
• بالإضافة إلى ذلك، تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التي تساعد على تقوية الأنسجة الضامة.
• تناول الأطعمة المضادة للأكسدة لمنع تراكم الجذور الحرة.

نصائح إضافية

• تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي وشراء الأحذية التي توفر الدعم المناسب لقوس القدم.
• استخدم وسادات دعم القوس خفيفة الوزن والتي يمكن ارتداؤها حول قدمك لتخفيف الألم بشكل إضافي.
• الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه على قدميك.
• عندما تشعر بالألم، امنح قدميك الراحة الكافية التي تحتاجها.
• لا تمارس الرياضة على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة عندما تشعر بالألم.
• لا تستخدم كمادات التدفئة إذا كان هناك ألم لأنها ستؤدي إلى تفاقم الأعراض.
• حاول ارتداء الجبائر أثناء النوم ليلاً لمنع التيبس.
• ارتدي جبيرة المشي على ساقك لتسريع عملية الشفاء.
• تجنب المشي بدون حذاء حتى أثناء التجول في المنزل.
• الإكثار من شرب الماء لتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وتسهيل بناء الخلايا.
• حافظ على وزن صحي لتقليل الضغط على اللفافة الأخمصية.
• جرب العلاج المغناطيسي والوخز بالإبر…