هناك أطعمة وأطعمة يوجد فيها الزنك بكثرة. واليوم سنذكرها، إذ يلعب الزنك دوراً حيوياً في الجسم، بدءاً من تركيب الحمض النووي والبروتينات وحتى شفاء الجروح. يمكن أن يؤدي نقص هذه المعادن إلى تساقط الشعر ومشاكل في الرؤية والإسهال وما إلى ذلك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تحتاج الإناث البالغات إلى 8 ملغ يوميًا من الزنك بينما يحتاج الذكور البالغين إلى 11 ملغ. أفضل طريقة للحصول على جرعة وافرة من الزنك ومنع نقص الزنك هي تناول الأطعمة الغنية بالزنك.
#الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك:
1. السبانخ :
السبانخ ليس أغنى مصدر للزنك، لكنه يحتوي على جرعة صحية من الزنك بين الأطعمة النباتية. إن وضع السبانخ في سلطتك يوفر المزيد من الزنك لنظامك الغذائي. يمكن أن يحتوي 100 جرام من السبانخ على 0.53 ملليجرام من الزنك.
2. الفاصوليا الحمراء :
تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للزنك، خاصة للنباتيين الذين يفتقرون إلى الزنك في نظامهم الغذائي. تساعد الفاصوليا على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتمدك بالطاقة. أنه يحتوي على جرعة صحية من البروتين والألياف. من 100 جرام يمكن أن ينتج 2.79 ملجم من الزنك.
3. بذور البطيخ :
بذور البطيخ هي مصدر ممتاز للزنك. تحتاج إلى تجفيفه أو تناوله ناعمًا. أنها تحتوي على جرعة صحية من الزنك وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم والبروتين وفيتامين ب والدهون الصحية. 100 جرام يمكن أن توفر 10 ملليجرام من الزنك.
4. بذور الكتان :
تحتوي بذور الكتان على وفرة من الألياف والأوميجا 3 وجرعات صغيرة من الزنك. طريقة تناوله أو استخدامه: رش بذور الكتان على السلطات والعصائر. 100 جرام يمكن أن تنتج 5 ملليجرام من الزنك.
5. الفول السوداني:
يعتبر الفول السوداني وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات ويمكن أن يوفر لك الكثير من الزنك. يمكنك أن تأكل حفنة من الفول السوداني. إذا كنت لا تحب الفول السوداني يمكنك تناول زبدة الفول السوداني. 100 جرام يمكن أن توفر 3.27 ملجم من الزنك.
6. سمك السلمون:
يعتبر سمك السلمون أحد أكثر أنواع الأسماك صحية ويحتوي على جرعة عالية من البروتين والأوميجا 3. قد لا يتوفر الزنك بكميات كبيرة، لكنه يمكن أن يساعدك على إضافته إلى طعامك اليومي. حصة واحدة يمكن أن تنتج 0.64 ملغ من الزنك.
7. الشوكولاتة الداكنة:
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من أحلى المصادر الغذائية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والزنك. أنها تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة مقارنة بشوكولاتة الحليب العادية. يمكن أن ينتج 100 جرام 9.6 ملجم من الزنك.
8. الأرز البني :
يحتوي الأرز البني على مستويات أعلى من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم، وعدد أقل من الكربوهيدرات. أنه يحتوي على جرعة جيدة من الزنك كذلك. يمكن أن ينتج 100 جرام 2.02 ملجم من الزنك.
9. الحمص:
يحتوي الحمص على جرعة صحية من البروتين والألياف. وهو مصدر نباتي ممتاز ويحتوي على كميات جيدة من الزنك. يحتوي على كميات جيدة من المعادن والفيتامينات ويحتوي على سعرات حرارية أقل. يمكن أن ينتج 100 جرام 3.43 ملجم من الزنك.
10. الجمبري:
يحتوي على جرعات صحية من الزنك. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وكميات جيدة من مضادات الأكسدة. تحتوي الفواكه والخضروات على جرعات أعلى من مضادات الأكسدة، لكن الجمبري يحتوي على جرعة جيدة من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب. يمكن أن ينتج 100 جرام 1.34 ملجم من الزنك.
11. المحار:
تختلف جرعات الزنك الموجودة في المحار، لكن حصة 100 جرام يمكن أن تلبي كمية الزنك اليومية. 100 جرام يمكن أن توفر كميات أكبر من الزنك. ومع ذلك، يمكن التخلص من الكمية الزائدة من الزنك خارج الجسم. يمكن أن تنتج 100 جرام 16-182 ملجم من الزنك.
12. الفاصوليا البيضاء :
تحتوي الفاصوليا على جرعات رائعة من الزنك. فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على حمض الفوليك والحديد والألياف والبروتين والمغنيسيوم. يمكن أن ينتج 100 جرام 2.83 ملجم من الزنك.
13. صفار البيض :
صفار البيض مصدر ممتاز للزنك. الجزء الأبيض من البيض لا يحتوي على مستويات كثيرة من الزنك. لذا، إذا كنت تعاني من نقص الزنك، استخدم صفار البيض فقط. كما أنها تحتوي على فيتامين A، K، D، E، والكثير من المعادن، والدهون. يمكن أن ينتج 100 جرام 4.93 ملجم من الزنك.
14. السلطعون:
يحتوي على جرعة عالية من الزنك وسعرات حرارية أقل عند طهيه بالزبدة المصفاة. يمكن أن ينتج 100 جرام 7.27 ملجم من الزنك.
15. الثوم :
يحتوي الثوم على كميات جيدة من الزنك والعديد من الفوائد الصحية. إنه ليس مصدرًا رائعًا للزنك ولكنه له فوائد عظيمة، ويمكن أن يوفر 100 جرام منه 1.16 ملجم من الزنك.