سنتحدث عن أين يتواجد فيتامين ب في الأطعمة الوفيرة والفواكه والخضروات، وما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب، حيث أن فيتامين ب هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء للقيام بالعديد من وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك تقوية جهاز المناعة. وزيادة مستويات الطاقة، والحفاظ على صحة الجلد. الوقاية من فقر الدم وأمراض القلب والسكري، وتعزيز صحة الدماغ. فيتامين ب، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب المركب، يشمل ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، ب3 (النياسين)، ب5 (حمض البانتوثنيك)، ب6، ب9 (حمض الفوليك) و ب12. تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من فيتامين ب، بينما هناك أطعمة أخرى قد تحتوي على أكثر من فيتامين ب واحد، فهي تحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية والفيتامينات. إذا كنت تتناول أطعمة من جميع المجموعات الغذائية، فمن المحتمل أن تحصل على جميع فيتامينات ب الضرورية للطاقة والبشرة الصحية والشعر والعينين والكبد والأداء الأمثل للدماغ.
#الأطعمة التي تحتوي على أنواع مختلفة من فيتامين ب:
1. فيتامين ب1 (الثيامين):
يمكن الحصول على الثيامين من مصادر حيوانية ونباتية. أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب1 هي الخضار الورقية الخضراء، والبازلاء الخضراء، والعدس، والمكسرات، وجنين القمح، والحبوب الكاملة المدعمة، والأسماك، ولحم الخنزير. الجرعة اليومية الموصى بها من الثيامين هي 1.1 ملغ للرجال و1.2 ملغ للنساء. فيتامين ب1، والذي يسمى أيضًا الثيامين، يدعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي ينظم شهيتك. يقوي جهاز المناعة ويساعد الجسم على تحمل التوتر. نقص فيتامين ب1 يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل مرض الزهايمر، إعتام عدسة العين، مرض البري بري، وأمراض القلب.
2. فيتامين ب2 (الريبوفلافين):
منتجات الألبان مثل الجبن. يعتبر الزبادي وغيرها من المصادر الجيدة لفيتامين ب. كما تحتوي الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والجزر واللوز والأسماك والدجاج والسبانخ والهليون والبيض والحبوب الكاملة على كميات عالية من فيتامين ب. ويساعد فيتامين ب2 الريبوفلافين في إنتاج الطاقة ويحافظ على الخلايا في حالة جيدة. . الريبوفلافين مطلوب أيضًا للبشرة الصحية. المدخول اليومي المطلوب للرجال هو 1.3 ملغ للرجال و 1.1 ملغ للنساء. نقص فيتامين ب2 يمكن أن يسبب التهاب الجلد وتقرحات الفم والتهاب الحلق.
3. فيتامين ب3 (النياسين):
البيض والدجاج والديك الرومي والسلمون والتونة والكرفس والبنجر هي أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب3. تحتوي البقوليات والفول السوداني والقمح الكامل والحبوب الكاملة أيضًا على هذا الفيتامين بكميات متفاوتة. يساعد فيتامين ب3 في وظيفة الأعصاب، ويعزز صحة القلب، ويوفر الطاقة. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب التعب والاكتئاب والأرق والتهاب الجلد والخرف. الجرعة الموصى بها للرجال يوميًا هي 16 ملليجرام والنساء 14 ملليجرام.
4. فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك):
يحتوي البروكلي والفطر والأفوكادو والبيض والبطاطا الحلوة والدجاج والديك الرومي والأسماك الزيتية على نسبة عالية من حمض البانتوثينيك. فيتامين ب5 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويحتاجه الجسم للعملية الخلوية والصيانة السليمة للدهون. ونادرا ما يحدث نقص في هذا الفيتامين لأنه يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة. عندما يحدث هذا، يمكن أن تظهر أعراض مثل تشنجات العضلات، والتعب، والتهيج والخدر. الجرعة الموصى بها هي 10 ملغ.
5. فيتامين ب6 (البيريدوكسين):
أفضل المصادر التي يمكنك الحصول منها على فيتامين ب6 هي السبانخ والثوم والبطاطس والموز والخضار الورقية والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة. فيتامين ب6 مهم لصحتنا لأنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما يحتاجه الجسم لتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. لدعم نمو خلايا الدم الحمراء، يجب أن تكون الجرعة اليومية 1.3 ملغ.
6. فيتامين ب7 (البيوتين):
يوجد فيتامين ب7، المعروف أيضًا باسم البيوتين، بشكل كافٍ في الفواكه والخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط والبازلاء الخضراء والبطاطا الحلوة والأفوكادو والموز والبطيخ والجريب فروت والفراولة. المصادر الجيدة الأخرى للبيوتين هي الحبوب والحبوب والمكسرات والعدس والخميرة واللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان. ومن الضروري تناول الكمية المطلوبة من فيتامين ب7 لأنه يقوم بوظائف مهمة مثل تحويل الطعام إلى جلوكوز يستخدمه الجسم لإنتاج الطاقة. كما أنه يساعد على إنتاج الأحماض الأمينية – وحدة بناء البروتين، ويحافظ على صحة الشعر والجلد والأظافر. الجرعة المطلوبة للنساء الحوامل والبالغين هي 30 ميكروجرامًا يوميًا.
7. فيتامين ب9 (حمض الفوليك):
تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبقدونس والقرنبيط والبنجر والخردل والهليون والخس والعدس مصدرًا غذائيًا ممتازًا لحمض الفوليك. جميع منتجات الحبوب مثل الأرز والخبز والمعكرونة تحتوي أيضًا على حمض الفوليك. حمض الفوليك ضروري لصحة أفضل وعمل الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي في جسم الإنسان. حمض الفوليك ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل للنمو السليم وتطور الجنين ومنع العيوب الخلقية. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب9 إلى نزيف غير طبيعي، والتعب، وفقر الدم، وتساقط الشعر، والإسهال. تبلغ الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب9 للرجال والنساء البالغين 400 ميكروغرام في اليوم.
8. فيتامين ب12 (الكوبالامين):
المصادر الطبيعية الرئيسية لفيتامين ب 12 هي الأطعمة الحيوانية مثل الكبد والدجاج والديك الرومي والأسماك ولحم البقر والمحار وما إلى ذلك. وتحتوي العديد من المنتجات الغذائية مثل الحبوب وفول الصويا على فيتامين ب 12 أيضًا. فيتامين ب 12 يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساعد في الدورة الدموية ويدعم الجهاز العصبي. الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء هي 2.4 ميكروغرام. ولكن يمكن أن تختلف من شخص لآخر حسب مشاكل الصحة الشخصية.
# معلومات إضافية :
- تناول هذه الأطعمة لمساعدتك في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب، وهو أمر ضروري لصحة جيدة.